Κατάσταση προπόνησης Garmin και πώς να την χρησιμοποιήσετε

Μήπως το Garmin ρολόι σας υποδεικνύει ότι η προπόνησή σας είναι εξαντλητική ή μη παραγωγική; Ας δούμε τι σημαίνει αυτό

Είτε προπονήστε για μαραθώνιο, για να κερδίσετε έναν ποδηλατικό αγώνα, ή απλά για να βελτιώσετε τη συνολική φυσική σας κατάσταση, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς η προπόνηση επηρεάζει την απόδοσή σας

Τι είναι η κατάσταση προπόνησης;

Η κατάσταση προπόνησης είναι μία λειτουργία πολυεπίπεδης ανάλυσης διαθέσιμη σε συμβατά smartwatch Garmin. Μεταφράζει τη φυσική σας κατάσταση, μελετώντας πόσο προπονείστε και σε ποιο επίπεδο.

Βασικά συνδέει τα κενά μεταξύ της προπόνησης και των αποτελεσμάτων για να μπορείτε να δείτε τη μεγάλη εικόνα.

Πώς υπολογίζεται;

Η κατάσταση προπόνησης μεταφράζει τις αλλαγές στη φυσική σας κατάσταση (που μετριούνται με την μέγιστη VO2) σε σχέση με τις τάσεις του όγκου και της σύνθεσης των προπονήσεων (το οξύ φορτίο προπόνησης). Τα smartwatch με δυνατότητα καταγραφής της κατάστασης μεταβλητότητας των καρδιακών παλμών (HRV) ¹ συνυπολογίζουν και αυτόν τον παράγοντα. Ας τα δούμε αναλυτικά.

Οξύ φορτίο προπόνησης: Αυτό είναι το τίμημα στο σώμα σας από την εξάσκηση με την πάροδο του χρόνου.

Όταν καταγράφετε μία δραστηριότητα με καρδιακούς παλμούς, ένα συμβατό smartwatch Garmin, θα εντοπίσει το φορτίο της άσκησης – μία αναπαράσταση της δυσκολίας της άσκησης. Αυτό το φορτίο της άσκησης προστίθεται στο οξύ φορτίο, το οποίο δείχνει την επιβάρυνση στο σώμα σας από τις πρόσφατες δραστηριότητες. Η επίδραση της άσκησης μειώνεται με την πάροδο του χρόνου και εξαλείφεται μετά από 10 ημέρες.

Το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και το ιστορικό δραστηριοτήτων είναι παράγοντες για τον εντοπισμό του βέλτιστου προπονητικού φορτίου για την διατήρηση και βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Συνδυάστε ασκήσεις υψηλής και χαμηλής έντασης για βέλτιστα αποτελέσματα.

VO2 max: Αυτή είναι η καθοριστική μέτρησης της καρδιοαναπνευστικής φυσικής κατάστασης και ικανότητας αερόβιας απόδοσης. Είναι ο υψηλότερος όγκος οξυγόνου που μπορεί να απορροφήσει το σώμα σας, να μεταφέρει και να χρησιμοποιεί σε 1 λεπτό κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας.

Ενώ αυτές οι δοκιμασίες γίνονται συνήθως σε ένα εργαστήριο ενώ τρέχετε στο διάδρομο, ορισμένα συμβατά smartwatch Garmin μπορούν να εκτιμήσουν τη μέγιστη VO2 μέσω εξελιγμένης ανάλυσης που περιλαμβάνει δεδομένα καρδιακής συχνότητας και απόδοσης. Αυτό μπορεί ακόμα να καταγραφεί όταν κάνετε ποδήλατο με βατόμετρο, όπως τα Rally και ένα αισθητήριο καρδιακών παλμών. Μπορείτε ακόμα να συνδέσετε έναν ποδηλατικό υπολογιστή όπως το Edge 1050 με ένα αισθητήριο καρδιακών παλμών όπως το HRM 200.

Κατάσταση HRV: Η μεταβλητότητα των καρδιακών παλμών είναι η χρονική διάρκεια μεταξύ των παλμών. Αν η HRV δεν είναι ισορροπημένη ή είναι εκτός της καθορισμένης βάσης για εσάς, μπορεί να σημαίνει ότι το σώμα σας προσπαθεί να ανακάμψει από στρες, άσκηση, φλεγμονές ή αλκοόλ. Μία ισορροπημένη HRV σε γενικές γραμμές υποδεικνύει λιγότερο στρες και καλύτερη αποκατάσταση. Η HRV καταγράφεται μόνο όταν κοιμάστε, έτσι είναι σημαντικό να φοράτε το ρολόι σας στον ύπνο για πιο ακριβή δεδομένα κατάστασης προπόνησης.

Ποιες καταστάσεις προπόνησης υπάρχουν

Το smartwatch σας μπορεί να υποδεικνύει 1 από τα 8 επίπεδα κατάστασης προπόνησης (εκτός από την περίπτωση που δεν έχει αρκετά δεδομένα και θα υποδείξει «δεν υπάρχει κατάσταση προπόνησης» ή όταν έχετε κάνει παύση σε αυτή τη λειτουργία).

Κορύφωση: Βρίσκεστε σε ιδανική φόρμα. Ακόμα και αν έχει μειωθεί το συνολικό φορτίο, η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται. Αυτό μπορεί να εμφανιστεί σε μία περίοδο περιορισμού ενός προγράμματος προπόνησης.

Παραγωγική: Συνεχίστε. Η αποτελεσματική προπόνηση σημαίνει ότι η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται. Για να συνεχίσει να βελτιώνεται, βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μία καλή ισορροπία προπόνησης και αποκατάστασης.

Διατήρηση: Οι προπονήσεις σας είναι αρκετά απαιτητικές ώστε να παραμένετε στο ίδιο επίπεδο φυσικής κατάστασης χωρίς όμως να βελτιώνεστε. Ελέγξτε την εστίαση του φορτίου προπόνησης, ίσως μπορεί να βοηθήσει να σημειώσετε πρόοδο.

Καταπονημένος/-η: Χαλαρώστε. Είναι πιθανό να μην έχετε αρκετό χρόνο αποκατάστασης και αυτό περιορίζει την απόδοσή σας. Οι παράγοντες υγείας και τρόπου ζωής μπορεί να επηρεάζουν επίσης την αποκατάστασή σας.

Μη παραγωγική: Η φυσική σας κατάσταση μειώνεται. Αυτό δεν συμβαίνει απαραίτητα από το υπερβολικό φορτίο άσκησης. Αν η προπόνησή ας είναι ισορροπημένη, ελέγξτε τη διατροφή σας, το καθημερινό στρες και την ποιότητα του ύπνου.

Υπέρβαση: Το σώμα σας κοπιάζει για να ανταπεξέλθει στο υψηλότερο φορτίο προπόνησης. Μπορεί να δείτε ως αποτέλεσμα μία μείωση στην απόδοση, ή χαμηλή μη ισορροπημένη HRV.

Αποκατάσταση: Μπορεί να το δείτε αυτό κατά την διάρκεια κανονικών περιόδων αποκατάστασης στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Αν οι ασκήσεις σας είναι λιγότερο απαιτητικές, το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης μπορεί να διατηρηθεί ή να μειωθεί ελαφρά.

Αποχή από προπόνηση: Έχετε κάνει ένα εκτεταμένο διάλειμμα και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης έχει αρχίσει να μειώνεται.

Ήρθε η ώρα να εκμεταλλευτείτε στο μέγιστο την προπόνησή σας. Χρησιμοποιήστε την κατάσταση προπόνησης για να νικήσετε το χτες σε συμβατά smartwatch Garmin.

¹Δείτε Garmin.com/ataccuracy