Ποιο είναι το κατώφλι γαλακτικού και πώς μπορείτε να προπονηθείτε με αυτό;

Αν είστε δρομέας ή ποδηλάτης, γνωρίζετε πόσο σημαντικός είναι ο ρυθμός – ειδικά σε μεγαλύτερες διαδρομές. Αν πιεστείτε πολύ έντονα πολύ σύντομα, έχετε τον κίνδυνο να μην μπορέσετε να τερματίσετε.

Αν παρακολουθείτε το κατώφλι γαλακτικού, μπορεί να σας βοηθήσει. Ας δούμε πώς.

Τι είναι το κατώφλι γαλακτικού;

Το κατώφλι γαλακτικού είναι το σημείο όπου οι μύες σας ξεκινάνε να κουράζονται γρήγορα όταν προπονήστε.

Το σώμα σας παράγει γαλακτικό όταν διασπά τους υδατάνθρακες για ενέργεια σύμφωνα με την Cleveland Clinic. Πριν φτάσετε στο κατώφλι γαλακτικού, σύμφωνα με το American Council on Exercise, το σώμα σας ισορροπεί μεταξύ της παραγωγής και της αποβολής γαλακτικού.

Όταν φτάνετε στο κατώφλι, το γαλακτικό οξύ ξεκινάει να συσσωρεύεται στο αίμα. Όταν ξεπερνάτε το κατώφλι, μπορεί να κουράζεστε πιο γρήγορα και η ικανότητά σας να διατηρήσετε το ρυθμό σας μειώνεται.

Για παράδειγμα, ας πούμε ότι ένας ρυθμός μαραθωνοδρόμου είναι 5% από το κατώφλι γαλακτικού του. Αν πιεστεί 5% πάνω από το κατώφλι γαλακτικού του, μπορεί να διατηρήσει αυτόν τον ρυθμό μόνο για περίπου 20 λεπτά.

Οι έμπειροι δρομείς μπορεί να συναντούν το κατώφλι γαλακτικού περίπου στο 90% της μέγιστης καρδιακής τους συχνότητας, σε ρυθμό 10χλμ έως Ημιμαραθωνίου. Το κατώφλι για αρχάριους δρομείς είναι τυπικά πιο χαμηλό από αυτό.

Και μην κατηγορείτε το γαλακτικό για τους πιασμένους μυς σας – αυτό είναι ένας μύθος. Αλλά όσο περιμένετε για να περάσει το πιάσιμο, μπορείτε να δοκιμάσετε μία προπόνηση γιόγκα ή Mobility που είναι διαθέσιμα σε ρολόγια Garmin ενώ παρακολουθείτε το χρονόμετρο αντίστροφης μέτρησης μέχρι την αποκατάστασή σας.

Πώς χρησιμοποιεί η Garmin το κατώφλι γαλακτικού για να σας βοηθήσει στην προπόνηση;

Συμβατές συσκευές Garmin χρησιμοποιούν εξελιγμένες μετρήσεις που περιλαμβάνουν παράγοντες όπως η εκτίμηση μέγιστης VO2, η καρδιακή συχνότητα¹ και τα πρόσφατα δεδομένα ρυθμού τρεξίματος για να ερμηνεύσουν την απόδοσή σας και να εκτιμήσουν το κατώφλι γαλακτικού σας. Ενώ τρέχετε, το κατώφλι γαλακτικού εκφράζεται ως ρυθμός (λεπτά το χιλιόμετρο) σε σχέση με την καρδιακή συχνότητα και την ισχύ.

Τα προσαρμόσιμα προγράμματα Garmin Run Coach και Garmin Cycling Coach, που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε ένα προσωπικό ορόσημο ή να προπονηθείτε για κάποιον αγώνα, συνυπολογίζουν το κατώφλι γαλακτικού όταν προσαρμόζουν την ένταση της άσκησης και εκτιμούν τον στόχο της προπόνησης. Αυτά τα προγράμματα εμπίπτουν σε μία από τις τρεις κατηγορίες: χαμηλής έντασης αερόβιες ασκήσεις, υψηλής έντασης αερόβιες ασκήσεις και αναερόβιες ασκήσεις. Οι ασκήσεις για το κατώφλι γαλακτικού στην κατηγορία υψηλής έντασης αερόβιες ασκήσεις, στοχεύουν στη βελτίωση της ικανότητάς σας να τρέχετε στο κατώφλι γαλακτικού.

Επιπλέον, η λειτουργία real-time stamina χρησιμοποιεί το κατώφλι γαλακτικού στο μοντέλο υπολογισμού της κόπωσης και του υπολογισμού των αποθεμάτων ενέργειάς σας. Αν προπονήστε για έναν αγώνα, το κατώφλι γαλακτικού συμβάλει στην εκτίμηση του χρόνου τερματισμού.

Όταν προπονείστε σε ζώνες καρδιακής συχνότητας με βάση ένα ποσοστό της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας, το να είστε στη ζώνη 4 (όπου προπονήστε έντονα σε ένα ρυθμό που δεν είναι άνετος) μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε το κατώφλι γαλακτικού. Μπορείτε ακόμα να ρυθμίσετε τις ζώνες καρδιακής συχνότητας ως ποσοστό της καρδιακής συχνότητας για το κατώφλι γαλακτικού. Το κατώφλι γαλακτικού σε αυτή την περίπτωση είναι το όριο από την ζώνη 4 στην ζώνη 5.

Αν είστε έτοιμοι για μία προπόνηση στο κατώφλι γαλακτικού, δείτε εδώ τη συλλογή μας από multisport smartwatch σήμερα.

¹Δείτε Garmin.com/ataccuracy