Τι σημαίνει κατάσταση HRV και γιατί η μεταβλητότητα των καρδιακών παλμών είναι σημαντική;

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΜΕΤΑΒΛΗΤΟΤΗΤΑ ΤΩΝ ΚΑΡΔΙΑΚΩΝ ΠΑΛΜΩΝ

Η μεταβλητότητα των καρδιακών παλμών  (HRV) είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο που μπορεί να καταγραφεί, να αναλυθεί και να ερμηνευτεί για να βοηθήσει στην κατανόηση του πώς το σώμα διαχειρίζεται τις προκλήσεις της ζωής και του περιβάλλοντος.

Συγκεκριμένα, το HRV αναφέρεται στο συνεχώς μεταβαλλόμενο χρονικό διάστημα μεταξύ δύο συνεχόμενων καρδιακών παλμών. Όταν η καρδιά χτυπά με 60 παλμούς το λεπτό, οι παλμοί δεν έχουν σταθερή απόσταση ενός δευτερολέπτου μεταξύ τους. Αν κοιτάξετε από κοντά θα δείτε ότι ορισμένοι παλμοί απέχουν λιγότερο από ένα δευτερόλεπτο ενώ άλλοι περισσότερο. Αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό και υγιές.

Αυτές οι μικρές μεταβολές μεταξύ των παλμών μπορούν εύκολα να καταγραφούν με μία συσκευή ακριβείας και συνήθως μετριούνται σε χιλιοστά του δευτερολέπτου. Χωρίς γνώση φυσιολογίας και αναλυτικές μεθόδους όμως, το φαινόμενο της μεταβλητότητας των καρδιακών παλμών θα ήταν απλά μια λίστα με αριθμούς. 

Η στατιστική ανάλυση μπορεί να αποκαλύψει μοτίβα που έχον ουσία σε μεγάλο όγκο δεδομένων. Το RMSSD είναι μία τυπική στατική μέτρηση του HRV. Αναπαριστά τη μέση τετραγωνική ρίζα συνεχόμενων διαφορών μεταξύ τυπικών παλμών για ένα σύνολο παλμών. Αυτός ο τρόπος ανάλυσης των παλμών χρησιμοποιείται ευρέως από επιστήμονες φυσιολογίας και άσκησης για διερεύνηση θεμάτων όπως η επίδραση του προπονητικού φορτίου και η διαδικασία της αποκατάστασης.

Ευτυχώς δεν χρειάζεται να γίνεται ειδήμονες στην φυσιολογία ή τη στατιστική ανάλυση για να επωφεληθείτε από την καταγραφή του HRV, αν και υπάρχει μία πληθώρα πληροφοριών αν αποφασίσετε ότι θέλετε να ψάξετε περισσότερο.

Γιατί η  μεταβλητότητα καρδιακών παλμών αποτελεί τόσο πολύτιμη ενημέρωση; Η δραστηριότητα της καρδιάς ρυθμίζεται από το αυτόνομο νευρικό σύστημα, το οποίο προσαρμόζει μια πληθώρα φυσιολογικών συστημάτων σε ανταπόκριση των περιστασιακών απαιτήσεων. Αυτό σημαίνει ότι οι μεταβολές στους καρδιακούς παλμούς από τη μια στιγμή στην άλλη μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ένα παράθυρο μέσω του οποίου μπορούμε να παρατηρήσουμε ποια δραστηριότητα υφίσταται στο αυτόνομο νευρικό σύστημα.

Σε γενικές γραμμές, υψηλότερο HRV σχετίζεται με την κυριαρχία του παρασυμπαθητικού στο αυτόνομο νευρικό σύστημα, ένα σημάδι ότι το σώμα βρίσκεται σε λειτουργία «ξεκούρασης και πέψης». Στην άλλη πλευρά, χαμηλό HRV συνήθως σχετίζεται με υψηλή συμπαθητική δραστηριότητα στο αυτόνομο νευρικό σύστημα, μια ένδειξη στρες ή λειτουργία «μάχη ή φυγή».

ΠΩΣ ΤΟ ΣΥΜΒΑΤΟ SMARTWATCH GARMIN ΜΕΤΡΑΕΙ ΤΟ HRV

Τα δεδομένα που χρησιμοποιούνται για τον υπολογισμό του HRV καταγράφονται από το οπτικό αισθητήριο Elevate HR στην πίσω πλευρά του ρολογιού. Το αισθητήριο χρησιμοποιεί φως που αντανακλάται για να εντοπίσει τη ροή του αίματος καθώς στέλνεται από την καρδιά και ωθείται στις φλέβες. Αυτό σημαίνει πρακτικά ότι η συσκευή αναζητά την μεταβλητότητα στους παλμούς η οποία αντανακλά τη μεταβλητότητα της καρδιακής συχνότητας.

Οι συμβατές συσκευές Garmin υπολογίζουν διαρκών το HRV κατά τον ύπνο. Όταν ξυπνάτε μπορείτε να δείτε τη μέση μεταβλητότητα καρδιακών παλμών, με δεδομένα από όλη τη διάρκεια του ύπνου. Μπορείτε ακόμα να δείτε ένα γράφημα των μεταβολών με βάση μία ανάλυση σε περιόδους 5 λεπτών.

Αυτό αποτελεί ένα σημαντικό πλεονέκτημα σε σχέση με άλλες μεθόδους που μετράνε το HRV μόνο σε ένα μέρος του ύπνου, κατά τη διάρκεια ορισμένων σταδίων του ύπνου ή που περιλαμβάνουν έλεγχο σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας.

Επειδή το HRV είναι μία στατική μέτρηση, οι διαφορές στην ώρα και την διάρκεια της μέτρησης επηρεάζουν το αποτέλεσμα. Αυτό κάνει δύσκολη τη σύγκριση όμοιων πραγμάτων σε σχέση με μετρήσεις HRV που βασίζονται σε διαφορετικά πρωτόκολλα και συσκευές.

ΕΡΜΗΝΕΙΑ ΤΟΥ HRV ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ Η ΠΡΟΣΩΠΙΚΗ ΒΑΣΗ ΕΧΕΙ ΣΗΜΑΣΙΑ

Θα μπορέσετε να δείτε το μέσο HRV και τις τάσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας αφού ξεκινήσετε να χρησιμοποιείτε τη συσκευή σας. Απλά φορέστε τη συσκευή στον ύπνο και η ανάλυση θα εμφανιστεί αυτόματα. Αυτό που θα σας λείπει αρχικά είναι το πλαίσιο για να ερμηνεύσετε τα αποτελέσματα.

Για να μπορέσετε να κατανοήσετε τη μέτρηση του HRV, όλα ξεκινούν από εσάς. Μια τιμή που για εσάς είναι φυσιολογική και υγιής δεν είναι απαραίτητα το ίδιο για κάποιον άλλο. Ορισμένοι άνθρωποι έχουν από τη φύση τους υψηλότερες τιμές μεταβλητότητας, ενώ άλλοι χαμηλότερες. Και δεν είναι μόνο αυτό, το φυσιολογικό για το ίδιο άτομο επίσης μπορεί να αλλάξει με την πάροδο του χρόνου.

Το προσωπικό σας ιστορικό, είναι το μοναδικό πλαίσιο αναφοράς που έχει σημασία για την ερμηνεία των δεδομένων HRV. Με αυτό το δεδομένο, η καταγραφή του προσωπικού σας εύρους HRV είναι το απαραίτητα πρώτο βήμα για να χρησιμοποιήσετε τα δεδομένα.

Αυτό παίρνει χρόνο. Στην πράξη, σημαίνει ότι χρειάζεται να φοράτε συνέχεια το ρολόι στον ύπνο για περίπου 3 εβδομάδες μέχρι η λειτουργία της κατάστασης HRV να γίνει πλήρως ενεργή. Ενώ οι 3 εβδομάδες είναι η ελάχιστη περίοδος για τον ορισμό της προσωπικής σας βάσης, η ανάλυση μπορεί να χρησιμοποιήσει δεδομένα μηνών προκειμένου να ενδυναμώσει και να επικυρώσει το εύρος βάσης, αν τα δεδομένα είναι διαθέσιμα.

ΚΕΝΤΡΙΚΗ ΙΔΕΑ

Η βάση HRV είναι ένα εύρος τιμών (πχ., 33-45 milliseconds) που προέρχονται από τις ιστορικές μετρήσεις και αναπαριστούν ένα φυσιολογικό βαθμό μεταβλητότητας για εσάς προσωπικά. Η βάση σας είναι ο φακός μέσω του οποίου μπορούν να ερμηνευτούν με νόημα οι μελλοντικές μετρήσεις HRV.

Αφού οριστεί η βάση σας, το HRV που καταγράφεται στον ύπνο χρησιμοποιείται για να ενισχύσει την πληροφόρηση και από άλλες λειτουργίες Garmin. Αυτές οι λειτουργίες περιλαμβάνουν την Κατάσταση Προπόνησης και την καθημερινή Ετοιμότητα Προπόνησης σε συμβατές συσκευές.

Το εύρος της βάσης του HRV δεν είναι στατικό και μεταβάλλεται με την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε να παρατηρήσετε για παράδειγμα, ότι το τυπικό εύρος μεταβλητότητας καρδιακών παλμών είναι πιο χαμηλό μετά από μία εκτεταμένη προπονητική περίοδο σε σχέση με ότι βρίσκεστε σε κατάσταση κορύφωσης. Συνήθως του εύρος του HRV μειώνεται και με την ηλικία.

ΑΝΑΛΥΟΝΤΑΣ ΤΟ WIDGET ΤΟΥ HRV STATUS

Όπως αναφέρθηκε, το widget της κατάστασης HRV στο smartwatch Garmin, προσφέρει περισσότερες από μία οπτικές για την παρακολούθηση της κατάστασης σας. Η αρχική εικόνα αποκαλύπτει την τρέχουσα κατάσταση HRV. Η κατάσταση μπορεί να είναι ισορροπημένη, μη ισορροπημένη, χαμηλή ή κακή. Στο κάτω μέρος της αρχικής οθόνης, βλέπετε το μέσο HRV για την προηγούμενη νύχτα.  

Αν μετακινηθείτε προς τα κάτω θα δείτε και πάλι το μέσο HRV της προηγούμενης νύχτας αλλά με πρόσθετο περιεχόμενο. Εδώ θα δείτε το υψηλότερο HRV που καταγράφηκε σε οποιοδήποτε 5λεπτο διάστημα κατά τη διάρκεια της νύχτας καθώς και ένα γράφημα με τις μεταβολές του HRV.

Η τελική οθόνη δείχνει το τρέχον μέσο HRV και ένα γράφημα με τιμές που καταγράφηκαν τις τελευταίες 7 ημέρες.

ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ HRV: ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ, ΜΗ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ, ΧΑΜΗΛΟ ΚΑΙ ΚΑΚΟ

Όταν το HRV είναι ισορροπημένο, σημαίνει ότι ο μέσος όρος 7 ημερών βρίσκεται εντός του προσωπικού σας εύρους βάσης. Μια ισορροπημένη κατάσταση HRV συνήθως υποδεικνύει ότι το σώμα σας διατηρεί ομοιόσταση, μία δυναμική βιολογική ισορροπία που σχετίζεται με τη βέλτιστη λειτουργία.

Μία μη ισορροπημένη κατάσταση HRV σημαίνει ότι ο μέσος όρος 7 ημερών είναι εκτός του προσωπικού σας εύρους βάσης. Σημειώστε ότι μη ισορροπημένο HRV μπορεί να είναι είτε πιο υψηλό είτε πιο χαμηλό από το εύρος βάσης.

Δεδομένου ότι οι πιο υψηλές τιμές HRV συνήθως σχετίζονται με την κυριαρχία του παρασυμπαθητικού στο αυτόνομο νευρικό σύστημα είναι εύκολο να υποθέσουμε ότι υψηλότερο σημαίνει πάντα καλύτερο από την άποψη της αποκατάστασης. Αυτό δεν είναι πάντα η περίπτωση. Υπάρχουν αποδείξεις ότι υπάρχει μία σχέση μεταξύ ασυνήθιστα υψηλών τιμών HRV σε σχέση με το εύρος βάσης και λειτουργική υπέρβαση (υπερπροπόνηση), ειδικά όταν η υπέρβαση επιτυγχάνεται μέσω μεγάλου όγκου χαμηλής έντασης φυσική δραστηριότητα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το παρασυμπαθητικό σύστημα λειτουργεί υπερδραστήρια προς το στόχο της επανεγκατάστασης της ομοιόστασης.

Αν ο μέσος όρος HRV 7 ημερών, πέσει σημαντικά κάτω από το εύρος βάσης, η κατάσταση HRV επαναπροσδιορίζεται από μη ισορροπημένο σε χαμηλό.

Το προσωπικό σας εύρος βάσης είναι δυναμικό και μεταβάλλεται σιγά με την πάροδο του χρόνου ακολουθώντας τις τάσεις στις συνήθεις τιμές HRV κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αν η βάση σας πέσει κάτω από τα πρότυπα για την ηλικία σας για καλή υγεία, τότε η κατάσταση HRV σας χαρακτηρίζεται ως κακή. Όταν συμβαίνει αυτό, δεν εμφανίζεται πλέον η βάση σας. Αυτό συμβαίνει για να αποφευχθούν τα σενάρια όπου το HRV μπορεί να θεωρείται ισορροπημένο αν και κάτω από υγιή πρότυπα.