Κατανοώντας την κατάσταση προπόνησης – Training Status

Training Status

Το widget της κατάστασης προπόνησης σε μία συμβατή συσκευή Garmin είναι το σημείο που μπορείτε να δείτε πώς πάει η προπόνησή σας.

Η μακροπρόθεσμη οπτική σας βοηθάει να δείτε πέρα από τις συνηθισμένες καθημερινές προκλήσεις, για να αποκαλυφθεί η μεγάλη εικόνα.

ΠΩΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ Η ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Μία μοναδική πολυδιάστατη ανάλυση συνδέει τα κενά μεταξύ του πώς προπονείστε και των αποτελεσμάτων που επιτυγχάνετε.

Στον πυρήνα αυτής της λειτουργίας βρίσκεται η ικανότητα να ερμηνεύονται οι μεταβολές της φυσικής κατάστασης σε σχέση με τις τάσεις όγκου και σύνθεσης της προπόνησης. Η φυσική κατάσταση μετριέται σε όρους μέγιστης VO2, που εκτιμάται αυτόματα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος σε εξωτερικό χώρο και της ποδηλασίας με μετρητή ισχύος.

Οι συσκευές Garmin που μπορούν να καταγράψουν την κατάσταση HRV λαμβάνουν υπόψη και αυτή την παράμετρο στον υπολογισμό της κατάστασης προπόνησης. Η κατάσταση HRV προσφέρει την πληροφορία του πώς το σώμα πλοηγείται στις απαιτήσεις αποκατάστασης των δραστηριοτήτων σας μαζί με τις προκλήσεις της καθημερινότητας και του περιβάλλοντος. Η προσθήκη αυτής της διάστασης στην εξίσωση δημιουργεί μία πιο ολοκληρωμένη εικόνα της κατάστασης του ατόμου. Επιτρέπει ακόμα στην ανάλυση να παρέχει πληροφόρηση ακόμα και όταν δεν τρέχετε ή δεν κάνετε ποδήλατο με μετρητή ισχύος τακτικά.

Σε συγκεκριμένα σενάρια, η πληροφόρηση από το φορτίο προπόνησης χρησιμοποιείται για να βελτιώσει την κατανόηση της κατάστασης σας. Αυτό σημαίνει ότι υπολογίζεται όχι μόνο το συνολικό φορτίο των δραστηριοτήτων σας αλλά και ο τρόπος που επιτεύχθηκε αυτό το φορτίο μέσω χαμηλής και υψηλής έντασης αερόβια προσπάθεια μαζί με αναερόβιο έργο.

Ως αποτέλεσμα μπορείτε να προπονείστε πιο παραγωγικά με εξειδικευμένη καθοδήγηση με βάση την προσωπική σας κατάσταση.

ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΕΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΚΑΙ ΕΡΜΗΝΕΙΕΣ

Όταν η μηχανή ανάλυσης έχει αρκετές πληροφορίες για να εκτιμήσει την κατάσταση σας, εμφανίζεται η κατάσταση προπόνησης. Μπορείτε οποιαδήποτε στιγμή να κάνετε παύση της ανάλυσης αν προτιμάτε η κατάστασή σας να μην προσδιορίζεται για οποιονδήποτε λόγο.

ΚατάστασηΕρμηνεία
ΚορύφωσηΒρίσκεστε σε ιδανική κατάσταση για αγώνα. Η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται παρά την πρόσφατη μείωση του συνολικού φορτίου. Αυτό μπορεί να εμφανιστεί στη φάση φορμαρίσματος ενός προπονητικού προγράμματος όπου η προηγούμενη δουλειά έχει φτάσει σε αυτό το επίπεδο για επιτυχία.
ΠαραγωγικήΗ φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται γενικά εξαιτίας παραγωγικών προπονήσεων. Αν δεν τρέχετε ή δεν κάνετε ποδήλατο τακτικά, η προπόνησή σας εξακολουθεί να θεωρείται παραγωγική αν η κατάσταση HRV παραμένει ισορροπημένη κατά τη διάρκεια περιόδων έντονης προπόνησης.
ΔιατήρησηΟι προσπάθειες σας είναι αρκετά έντονες για να υποστηρίζουν το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης χωρίς καθαρές αποδείξεις ότι τ βελτιώνουν. Η εστίαση του φορτίου μπορεί να σας δίνει στοιχεία για το πώς να προχωρήσετε.   
ΚαταπονημένοςΗ ικανότητα απόδοσής σας είναι προς το παρόν περιορισμένη χωρίς επαρκή αποκατάσταση ως πιο πιθανή αιτία. Αυτό εμφανίζεται για παράδειγμα σε περιόδους ασυνήθιστα υψηλού προπονητικού φορτίου. Εναλλακτικά, παράγοντες υγείας και τρόπου ζωής μπορούν να παρεμβάλλονται δυσκολεύοντας την επάνοδό σας από απαιτητικές δραστηριότητες. Δοκιμάστε να πάτε λίγο πιο σιγά μέχρι να επανέλθει το σώμα σας.
Μη παραγωγικήΗ φυσική σας κατάσταση δείχνει να χειροτερεύει χωρίς απαραίτητα να συμβαίνει λόγω υπερβολικού φορτίου προπόνησης. Αν το φορτίο προπόνησης είναι βέλτιστα ισορροπημένο, ίσως πρέπει να εξετάσετε άλλους παράγοντες όπως διατροφή, στρες και ποιότητα ύπνου.  
ΥπέρβασηΤο οξύ φορτίο προπόνησης είναι σημαντικά υψηλότερο από το κανονικό και τι σώμα σας δυσκολεύεται να διατηρηθεί. Αυτό μπορεί να αντανακλάται στη μειωμένη απόδοση ή στο χαμηλό/μη ισορροπημένο HRV.
Αποκατάσταση Οι δραστηριότητές σας είναι λιγότερο απαιτητικές από το κανονικό και η φυσική σας κατάσταση παραμένει σταθερή ή μειώνεται ελαφρώς.
Αποχή από προπόνησηΗ φυσική σας κατάσταση μειώνεται λόγω ενός εκτεταμένου διαλλείματος από τις τυπικές δραστηριότητές σας.
Δεν υπάρχει κατάστασηΗ συσκευή δεν έχει επαρκή πληροφόρηση για να κατανοήσει την κατάστασή σας.
Σε παύσηΈχετε κάνει παύση της κατάστασης προπόνησης από τις ρυθμίσεις της συσκευής.

ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΓΙΑ ΑΞΙΟΠΙΣΤΙΑ ΤΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Η πληροφόρηση που λαμβάνετε από το widget της κατάστασης προπόνησης είναι τόσο καλή όσο και οι πληροφορίες που είναι διαθέσιμες για ανάλυση.

Η κατάσταση προπόνησης εξαρτάται από τρεις σημαντικούς παράγοντες:  τη φυσική κατάσταση που εκτιμάται σε όρους μέγιστης VO2, τα δεδομένα φορτίου από τις δραστηριότητες σας και τη μεταβλητότητα των καρδιακών παλμών. Εδώ θα βρείτε όσα πρέπει να γνωρίζετε για αυτά τα τρία στοιχεία ώστε να αξιοποιήσετε αυτή τη λειτουργία.

ΟΞΥ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΦΟΡΤΙΟ

Η συμβατή Garmin συσκευή σας υπολογίζει το φορτίο της άσκησης κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε δραστηριότητας που καταγράφετε με καρδιακούς παλμούς.

Το φορτίο της άσκησης αναπαριστά την επιβάρυνση της συγκεκριμένης δραστηριότητας. Όταν ολοκληρώνετε μια δραστηριότητα το φορτίο που προκύπτει προστίθεται στο οξύ προπονητικό φορτίο, το οποίο αναπαριστά τη συνολική επιβάρυνση που βιώνει το σώμα σας ως αποτέλεσμα των πρόσφατων καταγεγραμμένων δραστηριοτήτων. Η συνεισφορά μιας δραστηριότητας στο οξύ προπονητικό φορτίο σταδιακά εξασθενεί με την πάροδο του χρόνου για να εξαφανιστεί εντελώς μετά από 10 μέρες.

Καταγράψτε όλες τις δραστηριότητες σας με καρδιακούς παλμούς, όχι μόνο το βασικό σας άθλημα, για να δημιουργήσετε μία ολοκληρωμένη εικόνα της επιβάρυνσης των δραστηριοτήτων σας και των προσωπικών σας αναγκών αποκατάστασης. Η καταγραφή ορισμένων μόνο δραστηριοτήτων σημαίνει ότι η συσκευή θα υποεκτιμήσει την επιβάρυνση που υπάρχει στο σώμα σας. 

Το βέλτιστο εύρος προπονητικού φορτίου βασίζεται σε έναν συνδυασμό της τρέχουσας φυσικής κατάστασης και του ιστορικού δραστηριοτήτων. Οι πληροφορίες του ιστορικού χρησιμοποιούνται για εμβάθυνση στο προσωπικό φορτίο αντοχής.

Οι μεταβαλλόμενες προσπάθειες θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο μέγιστο την προπόνησή σας. Οι υψηλής έντασης προπονήσεις μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Ταυτόχρονα όμως δημιουργούν σημαντική επιβάρυνση σε σύντομο χρονικό διάστημα και απαιτούν μεγάλες περιόδους αποκατάστασης. Οι χαμηλής έντασης ασκήσεις επιτρέπουν την αύξηση του προπονητικού όγκου χωρίς υπερβολές. Η εστίαση του φορτίου προπόνησης καταγράφει την κατανομή των προπονήσεών σας για τις τελευταίες 4 εβδομάδες.

ΜΕΓΙΣΤΗ VO2

Η μέγιστη VO2 είναι η μέτρηση που αξιολογεί την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάστασης. Αυτός ο αριθμός περιγράφει το μέγιστο ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας μπορεί να εισάγει, να μεταφέρει και να χρησιμοποιεί οξυγόνο ανά κιλό σώματος κατά τη διάρκεια έντονης φυσικής δραστηριότητας. Το οξυγόνο είναι κλειδί για την αερόβια παραγωγή ενέργειας και την βιώσιμη απόδοση.

Η συσκευή σας Garmin εκτιμάει αυτόματα τη μέγιστη VO2 με βάση το πόσο γρήγορα τρέχετε ή πόση ισχύ παράγετε στο ποδήλατο σε σχέση με το πόσο έντονα λειτουργεί το σώμα σας για να επιτύχει αυτή την απόδοση.

Η κατάσταση προπόνησης έχει σχεδιαστεί για να ερμηνεύει τάσεις, έτσι χρειάζεστε περισσότερα από μία εκτίμηση μέγιστης VO2 στο πρόσφατο ιστορικό σας. Οι τακτικές ενημερώσεις της φυσικής κατάστασης βελτιώνουν την ποιότητα της ανάλυσης, επομένως, για καλύτερα αποτελέσματα δοκιμάστε να καταγράφετε τουλάχιστον μία δραστηριότητα τρεξίματος ή ποδηλασίας την εβδομάδα.

Το τρέξιμο και η ποδηλασία χρησιμοποιούν διαφορετικούς μύες επομένως είναι φυσικό η μέγιστη χρήση οξυγόνου να διαφέρει μεταξύ αυτών των δραστηριοτήτων. Επομένως η συσκευή σας καταγράφει χωριστά με μέγιστη VO2 για το τρέξιμο από αυτήν της ποδηλασίας. Η κατάσταση προπόνησης βασίζεται στη μέτρηση των δραστηριοτήτων που καταγράφετε πιο συχνά.

ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΕΤΑΒΛΗΤΟΤΗΤΑΣ ΚΑΡΔΙΑΚΩΝ ΠΑΛΜΩΝ (HRV STATUS)

Η μεταβλητότητα των καρδιακών παλμών (HRV) είναι μία μέτρηση του συνεχώς μεταβαλλόμενου χρονικού διαστήματος μεταξύ δύο συνεχόμενων παλμών. Ρυθμιζόμενο από το αυτόνομο νευρικό σύστημα, αυτό το φυσιολογικό φαινόμενο μπορεί να είναι μία πλούσια πηγή πληροφοριών σχετικά με το έργο που εκτελεί το σώμα σας για να υποστηρίξει την ομοιόσταση.

Συμβατές συσκευές Garmin καταγράφουν την μεταβλητότητα καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η μέτρηση της μεταβλητότητας κατά τη διάρκεια του ύπνου, μειώνει την επίδραση από τη φυσική δραστηριότητα και άλλους παράγοντες διέγερσης στην καθημερινή ζωή. Αν μόλις ξεκινάτε με την κατάσταση HRV, οι πρώτες τρεις εβδομάδες μέτρησης, χρησιμοποιούνται για να ορίσουν την προσωπική σας βάση. Φορέστε το ρολόι κατά τη διάρκεια του ύπνου όσο πιο συχνά μπορείτε και ιδανικά κάθε νύχτα.

Τα φυσιολογικά, υγιή επίπεδα HRV διαφέρουν σημαντικά από άτομο σε άτομο, που σημαίνει ότι ο καλύτερος τρόπος για να ερμηνεύσετε τις μετρήσεις HRM είναι με βάση αυτό που είναι φυσιολογικό για εσάς. Μία ισορροπημένη κατάσταση HRV  σημαίνει ότι ο μέσος όρος 7 ημέρων μέτρησης HRV Κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι εντός του προσωπικού σας εύρους. Μια ένδειξη χαμηλότερη από το σύνηθες εύρος σας  μπορεί να υποδεικνύει ότι το σώμα σας προσπαθεί να ανακάμψει ή για παράδειγμα αν το σώμα σας προσπαθεί να αντιμετωπίσει μία ασθένεια ή μόλυνση. Η πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι  η υπερφόρτωση μπορεί να οδηγήσει σε ασυνήθιστα υψηλό HRV.