Αναερόβια προπόνηση για αθλητές αντοχής

Μήπως εξαντλείστε πριν την γραμμή του τερματισμού; Μήπως χάσατε έναν αγώνα επειδή δεν μπορούσατε να φτάσετε την μπάλα;

Η αναερόβια ικανότητα είναι σημαντική στα περισσότερα αθλήματα. Ανεξάρτητα από το άθλημα, θα πρέπει να μπορείτε να παράγετε ενέργεια γρήγορα και αποτελεσματικά. Ο αναερόβιος μεταβολισμός δεν θα πρέπει να υποτιμάται στα αθλήματα αντοχής – είναι το κλειδί αν θέλετε να κάνετε σπριντ στη γραμμή του τερματισμού ή να αφήσετε πίσω τους αντιπάλους σας.

Με την αναερόβια προπόνηση, μπορείτε να βελτιώσετε την ταχύτητα και την δύναμή σας καθώς και τη μέγιστη VO2 και το γαλακτικό κατώφλι με την βοήθεια συμβατών smartwatch Garmin. Είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την μυϊκή μάζα και να κάψετε θερμίδες. Για να το θέσουμε απλά, η αναερόβια άσκηση είναι ένας ισχυρός τρόπος για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και την απόδοση.

Τι είναι η αναερόβια ενέργεια;

Αερόβιο σημαίνει «με οξυγόνο» ενώ αναερόβιο σημαίνει «χωρίς οξυγόνο». Έτσι ο αναερόβιος μεταβολισμός σας επιτρέπει να συμμετέχετε σε σύντομες, υψηλής έντασης εκρήξεις ενέργειας χωρίς οξυγόνο. Αυτό σημαίνει ότι το επίπεδο έντασης είναι υψηλότερο από την ικανότητα σας να παράγετε ενέργεια χρησιμοποιώντας οξυγόνο – δηλαδή το επίπεδο της μέγιστης VO2 – που σημαίνει ότι πρέπει πραγματικά να πιεστείτε πολύ και να εξαντλήσετε κάθε σταγόνα.

Υπάρχουν δύο τρόποι παραγωγής ενέργειας αναερόβια: το σύστημα του γαλακτικού οξέος και το σύστημα φωσφοκρεατίνης αδενοσιτριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP-CP). Το σύστημα του γαλακτικού οξέος παράγει ενέργεια διασπώντας γλυκόζη από υδατάνθρακες όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και άλλα. Έπειτα το γαλακτικό οξύ παράγεται ως υποπροϊόν. Με μεσαία ένταση άσκησης, το γαλακτικό οξύ αφαιρείται, αλλά σε υψηλότερες εντάσεις ξεκινάει να συσσωρεύεται στους μύες.

Το σημείο όπου το γαλακτικό οξύ ξεκινά να συσσωρεύεται ονομάζεται κατώφλι γαλακτικού ή αναερόβιο κατώφλι. Αυτή η συσσώρευση προκαλεί ταχύτερη κόπωση των μυών και αυτός είναι ο λόγος που η αναερόβια άσκησης δεν μπορεί να διαρκεί πολύ. Το σύστημα του γαλακτικού οξέος τροφοδοτεί το σώμα σας για μόλις δύο λεπτά ή λιγότερο.

Ωστόσο, το σύστημα του γαλακτικού οξέος δεν είναι το ταχύτερο σύστημα αναερόβιας ενέργειας. Σε προσπάθειες που διαρκούν λιγότερο από 10 δευτερόλεπτα, το σώμα σας χρησιμοποιεί ένα σύστημα που ονομάζεται ATP-CP. Αυτό παρέχει άμεση ενέργεια διασπώντας δύο υψηλής ενέργειας φωσφορικά άλατα που αποθηκεύονται στους μύες. Αν και δεν σχηματίζεται γαλακτικό οξύ, αυτές οι περιορισμένες αποθήκες εξαντλούνται γρήγορα, αναγκάζοντας το σώμα σας να εξαρτάται από άλλα συστήματα ενέργειας.

Διαλειμματική προπόνηση και πρόοδος

Η αναερόβια ικανότητα είναι ένα πολύπλευρο φαινόμενο. Η αναερόβια επίδραση της άσκησης σας δίνει μία πληροφορία όχι μόνο για την συνολική σας αναερόβια φυσική κατάσταση αλλά και για την αναερόβια καρδιακή συχνότητα, την ταχύτητα και την ισχύ και πώς μπορείτε να τα βελτιώσετε ειδικά με σπριντ και διαλειμματική προπόνηση.

Αρχικά, η ταχύτητα είναι η αιχμή του δόρατος. Σας δίνει πληροφορίες σχετικά με την ικανότητα σας να εμπλέκεστε σε έντονες προσπάθειες που διαρκούν λιγότερο επό 10 δευτερόλεπτα χρησιμοποιώντας το σύστημα ενέργειας ATP-CP. Περιγράφει την ικανότητα να παράγετε ενέργεια πολύ γρήγορα που είναι απαραίτητο σύντομα σπριντ, άλματα και άρση βαρών. Για να διατηρήσετε ή να βελτιώσετε την ταχύτητά σας, θα πρέπει να κάνετε διαλειμματική με διαστήματα πάρα πολύ έντονα (περισσότερο από 140% της μέγιστης VO2) αλλά μικρά σε διάρκεια.

Η αναερόβια ισχύς αντίστοιχα, αναφέρετε στην αποτελεσματικότητα του συστήματος γαλακτικού οξέος. Σας λέει πώς το σώμα διασπά γλυκόζη για να παράγει ενέργεια αναερόβια. Η αναερόβια ισχύς μπορεί να βελτιωθεί με έντονα διαστήματα (πάνω από 115% της μέγιστης VO2). Λιγότερο έντονα διαστήματα (μεγαλύτερα από 95% της μέγιστης VO2) είναι ένα καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ικανότητα του σώματός σας να υπομένει δραστηριότητα για εκτεταμένες περιόδους με έναν συνδυασμό αερόβιου και αναερόβιου συστήματος ενέργειας.

Ασκήσεις και αποτέλεσμα προπόνησης

Οι τιμές της αερόβιας και αναερόβιας επίδρασης της άσκησης κυμαίνονται από 0.0 μέχρι 5.0, όπου το 0.0-1.0 δεν έχουν καμία επίδραση, 1.0-2.0 σημαίνει ελάχιστο όφελος, 2.0-3.0 είναι συντήρηση, 3.0-4.0 σημαίνει βελτίωση, 4.0-5.0 είναι μεγάλη βελτίωση και 5.0 σημαίνει υπέρβαση. Σημείωση οι παραπάνω τιμές και φράσεις είναι παραδείγματα. Η εμπειρία σας μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το προσωπικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης, το ιστορικό προπονήσεων και τις συνήθειες.

Το κλειδί της επιτυχίας

Όσο περισσότερες επαναλήψεις κάνετε, τόσο περισσότερο η διαλειμματική προπόνηση επηρεάζει την συνολική σας αναερόβια ικανότητα και την αντοχή στην κόπωση. Βελτιώνει την μέγιστη VO2 και την ικανότητα των μυών σας να δουλεύουν σε υψηλότερες εντάσεις.

Αλλά τι γίνεται αν η διαλειμματική προπόνηση δεν είναι το αγαπημένο σας; Είναι εφικτό να βελτιώσετε την αναερόβια ικανότητά σας; Ναι μπορείτε. Αν κάνετε σύντομες και έντονες προσπάθειες σε οποιαδήποτε δραστηριότητα ακόμα και στο spinning, το σώμα σας παράγει ενέργεια αναερόβια, όταν το αερόβιο σύστημα έχει εξαντληθεί. Μπορεί να μην βελτιώσετε σημαντικά τη μέγιστη ταχύτητα ή την αναερόβια ισχύ, αλλά η συνολική σας αναερόβια φυσική κατάσταση θα βελτιωθεί αν η προπονητική σας ένταση είναι αρκετά υψηλή.

Όλα τα συστήματα μετράνε

Είναι καλό να έχετε στο μυαλό σας ότι όλα τα ενεργειακά συστήματα (αερόβιο, γαλακτικό και ATP-CP) υπερκαλύπτουν το ένα το άλλο, αλλά η έκταση κάθε συστήματος εξαρτάται από την προσπάθεια. Εκεί που το σύστημα ATP-CP είναι πιο πολύτιμο για την άρση βαρών, οι δρομείς 400 μέτρων χρειάζονται εξαιρετική αναερόβια ικανότητα και οι ποδηλάτες στηρίζονται περισσότερο στο αερόβιο σύστημα αλλά χρησιμοποιούν και τα άλλα δύο. Η αερόβια και αναερόβια επίδραση της προπόνησης σας δίνει μία πιο βαθιά πληροφόρηση του αντίκτυπου διαφορετικών ειδών προπόνησης.

Ξεκινήστε να καταγράφετε την προπόνησή σας και δώστε προσοχή στην βαθμολογία μέγιστης VO2, στο γαλακτικό κατώφλι και στην επίδραση της άσκησης με το συμβατό σας smartwatch Garmin, καθώς ενδυναμώνετε την αναερόβια φυσική σας κατάσταση.