Ποια είναι καλή μέγιστη VO2 για εμένα;

Ποια είναι καλή μέγιστη VO2 για εμένα; Εξηγώντας την αερόβια φυσική κατάσταση.

Η μέγιστη VO2 είναι ένας αριθμός που περιγράφει την καρδιοαναπνευστική σας φυσική κατάσταση. Είναι ένας μόνο αριθμός που καταγράφει την καρδιά, τους πνεύμονες, το κυκλοφοριακό σύστημα και τα κύτταρα των μυών ανεξάρτητα από και όλα μαζί. Και χωρίς να αποτελεί έκπληξη, η μέγιστη VO2 συνδέεται με την υγεία, την απόδοση και την μακροζωία.  

Ταυτόχρονα, πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να κατανοήσουν εύκολα την μέγιστη VO2 τους στο Garmin smartwatch τους. Γιατί; Ίσως επειδή η εμφάνιση διαφόρων γραμμάτων, συντμήσεων και χρωμάτων κάνει τα πράγματα να φαίνονται τρομακτικά και μπερδεμένα. Ας ξεπεράσουμε ακαριαία αυτό το πρόβλημα! 

Αν ρωτήσετε έναν εργοφυσιολόγο σχετικά με την μέγιστη VO2 θα σας εξηγήσει ότι είναι ο μέγιστος όγκος οξυγόνου που μπορεί να εισάγει, να μεταφέρει και να χρησιμοποιήσει το σώμα σας, σε ένα λεπτό έντονης φυσικής δραστηριότητας. Αν αυτό σας λέει κάτι, καλώς. Αν όχι, κανένα πρόβλημα. Θα σας εξηγήσουμε γιατί η μέγιστη VO2 έχει σημασία και πώς θα κατανοήσετε καλύτερα τη δική σας.

Γιατί η μέγιστη VO2 έχει σημασία

Οι εργοφυσιολόγοι έχουν μελετήσει πώς το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί το οξυγόνο για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα. Και η χρήση της μέγιστης VO2 ως δείκτης απόδοσης, μετράει περισσότερα από 100 χρόνια. Οι επιστήμονες έχουν παρατηρήσει ότι οι άνθρωποι χρησιμοποιούν οξυγόνο ακόμα και κατά την ανάπαυση. Όταν ξεκινάτε να κινήστε και να γυμνάζεστε, το σώμα σας ξεκινάει να χρησιμοποιεί ολοένα και περισσότερο οξυγόνο όσο αυξάνεται η ένταση.

Γιατί το σώμα χρειάζεται οξυγόνο; Το οξυγόνο είναι το μαγικό συστατικό που κάνει εφικτή την αερόβια παραγωγή ενέργειας. Αυτό σημαίνει ότι μετατρέπει την ενέργεια που είναι αποθηκευμένη σε μακροσυστατικά της διατροφής όπως υδατάνθρακες και λίπη σε καύσιμο για τα μυϊκά σας κύτταρα. Για αυτό μερικές φορές η μέγιστη VO2 αναφέρεται ως αερόβια ικανότητα. Είναι επίσης ο λόγος που αθλητές αντοχής ξοδεύουν πολύ χρόνο για βελτιώσουν την μέγιστη VO2 τους.

Για να μετρήσετε άμεσα την κατανάλωση οξυγόνου, θα πρέπει να φοράτε μία ειδική μάσκα μαζί με μία συσκευή που μπορεί να αναλύσει το περιεχόμενο των αερίων αναπνοής. Ο στόχος είναι να μετρήσετε πόσο οξυγόνο βρίσκεται στον αέρα που αναπνέετε σε σχέση με το οξυγόνο στον αέρα που εκπνέετε. Η διαφορά είναι το οξυγόνο που χρησιμοποιεί το σώμα σας.

Οι μετρήσεις μέγιστης VO2 γίνονται στο εργαστήριο και περιλαμβάνουν τρέξιμο σε διάδρομο. Η ταχύτητα ή η κλίση του διαδρόμου αυξάνεται σταδιακά μέχρι να φτάσετε την ένταση όπου επιτυγχάνεται ο μέγιστος ρυθμός κατανάλωσης οξυγόνου. Είναι μία έντονη άσκηση και θα πρέπει να πραγματοποιείται μόνο όταν είστε υγιείς.  

Τα smartwatch Garmin εκτιμούν αυτόματα τη μέγιστη VO2 κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων περπατήματος και τρεξίματος χρησιμοποιώντας εξελιγμένη ανάλυση που μεταφράζει το συνδυασμό καρδιακής συχνότητας και απόδοσης για να αποκαλύψει την αερόβια ικανότητά σας. Αυτό σημαίνει ότι κοιτάει πόσο γρήγορα περπατάτε ή τρέχετε σε σχέση με το πόσο έντονα δουλεύει το σώμα σας για να διατηρήσει τον ρυθμό. Η μέθοδος μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την ποδηλασία αν έχετε μετρητή ισχύος στο ποδήλατό σας.

Κατανοώντας τη μέγιστη VO2

Το πρώτο πράγμα που έχετε να κατανοήσετε είναι ότι η υψηλότερη μέγιστη VO2 είναι καλύτερη από την χαμηλότερη. Μία πιο υψηλή μέγιστη VO2 σημαίνει ότι το σώμα σας  είναι καλύτερο στη λήψη οξυγόνου από τον αέρα και στη χρήση του στους μύες. Όσο περισσότερο οξυγόνο λαμβάνουν οι μύες, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά μπορούν να μεταμορφωθούν αερόβια σε ενέργεια στους μύες που χρησιμοποιείτε για να αποδώσετε. Αυτό είναι σημαντικό γιατί το αερόβιο μεταβολικό μονοπάτι είναι κατά πολύ η πιο αποτελεσματική πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Επιπλέον, μια πιο υψηλή μέγιστη VO2 σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών ασθενειών, διαβήτη, καρκίνου και εγκεφαλικών σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.

Η πιο υψηλή είναι καλύτερη από τον πιο χαμηλή, κατανοητό. Αλλά πόσο υψηλή είναι αρκετά υψηλή;

Αν αγωνίζεστε επαγγελματικά στο τρέξιμο, το τρίαθλο, την ποδηλασία ή το σκι, τότε η απάντηση είναι πολύ υψηλή. Οι κορυφαίοι αθλητές αντοχής αφιερώνουν την ζωή τους στη βελτίωση της μέγιστης VO2 τους.

Για τους περισσότερους ανθρώπους ωστόσο, μία καλή μέγιστη VO2 είναι κατανοητή σε όρους κανονικών τιμών. Αυτά είναι εύρη τιμών μέγιστης VO2 που οι ερευνητές έχουν αναγνωρίσει στον γενικό πληθυσμό. Εδώ όμως τα πράγματα περιπλέκονται. Παρόμοια αποτελέσματα μέγιστης VO2 σημαίνουν διαφορετικά πράγματα σε διαφορετικούς ανθρώπους.

Μία μέγιστη VO2 στο 40 μπορεί να είναι εξαιρετική για ένα άτομο, καλή για ένα άλλο και κακή για ένα τρίτο. Το πλαίσιο που λείπει είναι ότι το πρώτο αφορά μια γυναίκα 28 ετών, το δεύτερο έναν άντρα 42 ετών και το τρίτο έναν άντρα 20 ετών. Η ερμηνεία της μέγιστης VO2 απαιτεί ένα προσωπικό πλαίσιο. Αυτή είναι η πρόκληση. Ευτυχώς, μπορείτε να δείτε το εκατοστημόριο της μέγιστης VO2 σας με βάση το φύλλο και την ηλικία στην εφαρμογή he Garmin Connect™.

Μέγιστη VO2 για άντρες και γυναίκες

Οι αποκλίσεις τη φυσική απόδοση μεταξύ αντρών και γυναικών κατά κύριο λόγο οφείλεται σε διαφορές στην σύσταση του σώματος τους. Η έρευνα δείχνει ότι τυπικά οι άντρες έχουν λιγότερο λίπος από τις γυναίκες. Αυτές οι φυσικές διαφορές στη μέση σύσταση σώματος είναι σημαντικές για να κατανοήσετε τι σημαίνει η προσωπική σας μέγιστη VO2. Οι μύες χρειάζονται οξυγόνο ενώ το λίπος είναι απλά αποθηκευμένη ενέργεια.  

Έτσι, για ένα συγκεκριμένο βάρος και ενώ όλα τα υπόλοιπα είναι ίσα, ένας άντρας είναι πιο πιθανό να έχει πιο υψηλή VO2 επειδή διαθέτει περισσότερη μυϊκή μάζα για να χρησιμοποιήσει το οξυγόνο. Κατά μέσο όρο, οι άντρες έχουν πιο υψηλές τιμές μέγιστης VO2 σε σχέση με τις γυναίκες (αν και οι άντρες μπορεί να έχουν πιο έντονη μείωση της μέγιστης VO2 όσο μεγαλώνουν). Μια κορυφαία αθλήτρια αντοχής θα έχει πολύ πιο υψηλή VO2 από το μέσο όρο των ανδρών, αλλά είναι πολύ πιθανό να έχει πιο χαμηλή VO2 σε σχέση με τον κορυφαίο άνδρα αθλητή αντοχής.

Ποια μέγιστη VO2 είναι καλή για την ηλικία μου;

Η απόδοσή μας τείνει να γίνεται χειρότερη όσο μεγαλώνουμε. Μια μελέτη δημοσιευμένη στο Journal of the American Heart Association ανακάλυψε ότι οι τιμές μέγιστης VO2 κορυφώνονται κοντά στην ηλικία των 30 πριν ξεκινήσουν να μειώνονται.

Η φυσική κατάσταση όπως καταγράφεται από την μέγιστη VO2, τυπικά μειώνεται κατά 5%-10% ανά δεκαετία. Η πτώση στην καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση μπορεί να διαχειριστεί μέσω υγιεινών επιλογών τρόπου ζωής και τακτικής φυσικής δραστηριότητας. Μετά την ηλικία των 70, τα επίπεδα φυσικής κατάστασης μειώνονται ακόμα πιο γρήγορα.   

Αρκετοί παράγοντες συμβάλουν στις μειώσεις φυσικής κατάστασης που σχετίζονται με την ηλικία. Ο ένας παράγοντας είναι ότι η συνολική μάζα σώματος, ή το βάρος τείνουν να αυξάνονται όσο μεγαλώνουμε αλλά η καθαρή μυϊκή μάζα μειώνεται. Ένας άλλος λόγος είναι ότι οι μύες μας λειτουργούν λιγότερο αποτελεσματικά. Αυτό επηρεάζει τους μεγάλους μύες που ενεργοποιούν την κίνησή μας και την καρδιά.

Καθώς μεγαλώνουμε, η καρδιά μας απλά δεν μπορεί να χτυπάει τόσο γρήγορα όσο όταν ήμασταν νεότεροι. Η δύναμη με την οποία χτυπάει η καρδιά για να ωθήσει το οξυγονωμένο αίμα στους μύες μειώνεται και αυτή.

Τα καλά νέα για την μέγιστη VO2 καθώς μεγαλώνουμε είναι ότι σε μεγάλο βαθμό η επιδείνωση της φυσικής κατάστασης που οφείλεται στον καθιστικό τρόπο ζωής μπορεί να ανατραπεί. Αυτό σημαίνει ότι με κατάλληλη φροντίδα μπορείτε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να νιώσετε νεότεροι και πιο δραστήριοι κατά τη διαδικασία.

Τι γίνεται με το βάρος μου;

Η διαχείριση του βάρους και τα θέματα φυσικής κατάστασης συνδέονται συχνά για καλό σκοπό. Και τα δύο αποτελούν σημαντικούς δείκτες υγείας που επωφελούνται από έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Και, επειδή η μέγιστη VO2 συνήθως παρουσιάζεται σε σχέση με την μυϊκή μάζα,  η απώλεια βάρους θα βελτιώσει την μέγιστη VO2 σας.

Όταν λαμβάνετε την μέγιστη VO2 από ένα smartwatch Garmin, ο αριθμός που βλέπετε είναι αυτό που οι επιστήμονες της άσκησης αποκαλούν σχετική μέγιστη VO2. Αυτός ο αριθμός είναι πόσο οξυγόνο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το λεπτό ανά κιλό σώματος, που σημαίνει ότι το βάρος σας υπολογίζεται ήδη στην εξίσωση. 

Αν είστε περίεργοι να βρείτε την απόλυτη μέγιστη VO2 σας, μπορείτε να την υπολογίσετε εύκολα. Απλά πολλαπλασιάστε τη μέγιστη VO2 Που βλέπετε στο ρολόι με το βάρος σας σε κιλά. Αυτή είναι η συνολική σας δύναμη, απλά να θυμάστε ότι ένα ελαφρύ αυτοκίνητο με την  ίδια δύναμη σε ίππους είναι πιο γρήγορο.

Κάντε το πρώτο βήμα για να χτίσετε την αερόβια φυσική σας κατάσταση, επιλέγοντας ένα smartwatch από την συλλογή μας.